La bicicleta es una actividad muy exigente para el atleta, especialmente si se enfoca a la resistencia. Además del cansancio acumulado, se pierde una gran cantidad de agua, algo que afecta en el rendimiento deportivo. Por ello, es importante darle a la hidratación en el ciclismo la importancia que se merece.
¿Cuánta agua hay que beber? ¿Qué pasa con los electrolitos? ¿Cuándo hay que hacerlo? ¿Qué pasa con la hidratación si uso bidones de ciclismo personalizados? Hoy responderemos estas y muchas más preguntas relacionadas con la hidratación en el ciclismo, para responder todas tus dudas.
¿Por qué un atleta debe estar bien hidratado?
La composición corporal de un ciclista entrenado es de un 70% de agua aproximadamente. Además de contribuir en el peso corporal y muscular, el agua participa en las reacciones celulares imprescindibles para la vida y la práctica deportiva, además de regular la temperatura corporal.
Las necesidades de hidratación no son iguales en una persona sedentaria que en un deportista. Si bien es necesaria para todos, el ciclista tiene una mayor eliminación de líquidos. Debido a la sudoración, un mayor metabolismo celular y un mayor ritmo respiratorio, se pierden hasta dos litros de agua por hora en una actividad física en días de calor.
Si el atleta está bien hidratado, tendrá menor latido cardiaco, una mejor regulación de la temperatura, más eyección cardiaca y un mejor uso del glucógeno muscular, entre otras cosas. Por el contrario, si está deshidratado, perderá rendimiento físico. Con tan sólo un 1% de pérdida de peso en agua, se rinde un 10% menos, subiendo al 20% con un 2%.
No solo es hidratación: la importancia de los electrolitos
A menudo, se comete el error de pensar solamente en el nivel de agua, pero la hidratación ciclista va más allá. Con el sudor, se pierden electrolitos, minerales con carga eléctrica que son vitales para el funcionamiento neural y muscular. Cuando la cantidad es muy baja, se producen problemas como la fatiga muscular, calambres o dolor de cabeza.
El agua es una bebida hipotónica, poco concentrada en sales minerales y glucosa, es decir, que no contiene electrolitos. Esto da lugar a un desequilibrio si simplemente se bebe agua.
Para evitarlo, se puede utilizar una bebida isotónica, que tiene una concentración de electrolitos muy similar a la del cuerpo, ayudando a reponerlos. No hay que confundirlas con las bebidas hipertónicas, que poseen una mayor cantidad de carbohidratos y proteínas.
Las bebidas isotónicas contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono, además de sales como el sodio y el potasio, así como vitaminas como la C o las del complejo B. Tomar un poco de bebida isotónica repone los electrolitos, pero tampoco hay que abusar de ello. Hacerlo puede provocar problemas estomacales que te afecten durante la actividad deportiva.
¿Qué debe llevar una buena bebida deportiva isotónica?
Si buscas una bebida deportiva, estas son las características deseables:
· Calorías: entre 8 y 35 kcal por 100 ml
· Carbohidratos: entre el 6% y 9%
· Sodio: entre 46 y 115 mg por 100 ml
· Osmolaridad: entre 20 y 30 mOsm por 100 ml
Si no quieres comprar una bebida comercial, puedes preparar la tuya propia en un litro de agua mineral. Hierve el agua y añade una cucharada pequeña de bicarbonato de sodio, dos cucharadas grandes de azúcar y el zumo que generen dos limones. Mezcla, enfría en la nevera y ya tienes tu propia bebida deportiva, lista para rellenar tus bidones personalizados.
Pautas de hidratación en una carrera
Aunque todo depende de la intensidad del esfuerzo, necesitando más hidratación en escaladas a puertos (donde hay que beber previamente), estas son unas pautas generales de hidratación en el ciclismo.
Antes de la carrera
Es importante beber agua antes del ejercicio, con el fin de prevenir la pérdida de líquidos. Además de los 2 litros de agua diarios recomendados, hay que añadir medio litro de bebida isotónica, consumida en torno a 1 o 2 horas antes del ejercicio. No lo hagas de golpe, ya que es mejor beber a sorbos.
En cuanto a la alimentación, se deben evitar los alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra el día de la carrera. Asimismo, no tomes alimentos y bebidas a los que no estés habituado, para prevenir problemas estomacales.
Hidratación en el ciclismo durante la carrera
Cuando estés en la carrera, no esperes a tener sed. Se ha demostrado que “fiarse” de nuestra sensación de sed solamente repone la mitad de los líquidos. Para hidratarse correctamente, se aconseja tomar un bidón de 750 ml de bebida isotónica cada hora de carrera.
Esto mantendrá los electrolitos en el estado correcto. De nuevo, hazlo a sorbos, tomando unos 100 ml cada 15 minutos. Eso sí, ten en cuenta que los bidones estándar suelen tener una capacidad de 500 ml. Por ello, es mejor contar con bidones de ciclismo personalizados, que sí que tienen este tamaño.
Después de la carrera
Al terminar la carrera, no termina la hidratación en el ciclismo. De hecho, es una parte fundamental, pues hay que recuperar los líquidos y carbohidratos perdidos. Es habitual pesarse antes y después de la carrera, para saber el volumen de líquido que se ha perdido. Al saberlo, es fácil beber agua para compensarlo y volver al peso original.
Además de solo tomar líquidos, es importante ingerir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono en las dos horas siguientes a entrenar. Si no tienes hambre, hazlo de manera líquida, con batidos de recuperación y bebida isotónica.
Consejos para una buena hidratación en el ciclismo
Antes de lanzarte a beber agua en tu bidón de bicicleta con logo, siguiendo las pautas de hidratación recomendadas, te daremos algunos consejos para evitar problemas.
Bebe agua, pero sin excesos
A pesar de que beber agua es fundamental, también existe el riesgo de hiponatremia por dilución. Eso significa que un exceso de agua sin reponer sales minerales podría causar problemas de rendimiento.
Recuerda tomar el agua a sorbos, unos 100 ml cada 15 minutos. Esto se hace para que el volumen de vaciado gástrico sea óptimo y no se pierda rendimiento.
Cuidar la temperatura del líquido
Otro factor fundamental es cuidar la temperatura del agua, para que esté más o menos fresca. Lo ideal es entre 15 y 18 grados.
Si está demasiado fría, el vaciado gástrico será demasiado rápido, algo que puede causar molestias. En cambio, el agua demasiado caliente es desagradable.
Utiliza bidones personalizados para la mejor hidratación
Por último, pero no menos importante, contar con un bidón personalizado ayuda a hidratarse mejor. Además de poder personalizarlo con el logo que quieras, dispones de varios diseños para elegir, para la máxima ergonomía y comodidad en la bicicleta. Con esto, tendrás la mejor hidratación durante la actividad deportiva, sin riesgo de pérdida de líquidos.
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